[登山] 山上吃什麼？ 登山菜單的設計與分享

分享登山的飲食 (編輯中)

登山長天數的行程,就需要考慮到輕量,營養以及美味~本文以團體飲食為主


1. 菜單

早餐: 乾糧+飲料, 飯糰, 有水營地則會煮粥or麵

乾糧可以帶馬芬,貝果,營養穀棒,餅乾,銅鑼燒等,煮一鍋水沖泡即溶飲料搭配
飯糰為前一晚先煮好的白飯,包肉鬆、海苔、香鬆等配料,放在塑膠袋隔天在營地或路上吃都方便

午餐: 乾糧+飲料, 快煮飯, 快煮麵
依照行程安排以及水源&瓦斯量調整
速度: 乾糧 > 快煮飯 = 快煮麵
耗水: 快煮麵 > 快煮飯 > 乾糧


晚餐:

合菜型: 白飯+二菜一湯
臘腸/香腸飯: 腸切片後跟米一起煮熟
肉菜合炒: 臘肉炒水蓮, 鹹豬肉炒洋蔥
蔬菜乾貨: 豆皮炒香菇, 炒青椒, 炒木耳
涼拌: 涼拌海帶芽(乾燥海帶芽少量水泡軟+調味), 涼拌小黃瓜, 豆干

湯: 濃湯包, 紫菜湯, 蛤蜊湯塊等 + 乾貨(高麗菜乾,乾香菇,乾XX等,有的要先泡軟)

重口味鍋: 咖哩, 蒙古鍋, 泰式鍋：肉菜丟進去煮熟配飯(燴飯)

湯麵: 重口味鍋+麵條,通常在有水營地煮

預備糧:
發生緊急狀況,例如走錯路,人員路況不佳導致行程延誤,此時就需要動用預備糧,預備糧以可以即食為主,個人習慣帶泡麵,可煮可乾吃。 每個人都要背負自己的預備糧,因為非常狀況時有可能隊員分散,所以身上必須有食物。

菜單的彈性:
多日的行程難免有缺水,延誤等等狀況,規劃菜單時也需要考慮 . 例如來不及走到水源營地時,就無法耗費大量的水來煮麵或者火鍋類,這時就要改變烹調方式或跟其他天對調。




2. 食材(括號內為選擇性攜帶)

粥: 米,濃湯包, (高麗菜乾,皮蛋,肉鬆)

飯糰: 米, 香鬆粉, 細海苔, 肉鬆, 保鮮塑膠袋

肉類的選擇:
市售真空包, 可保存一周以上: 臘肉, 臘腸, 鹹豬肉, 火燄山等
較不易腐壞的肉類, 約可放三天: 滷肉, 排骨酥, 香腸
生肉最好當天食用,絞肉極易腐壞,不建議帶上山

乾貨: 香菇, 木耳, 炸豆皮, 高麗菜乾, 海帶芽等, 烹調前先泡水軟化即可

蔬菜: 四季豆, 洋蔥, 高麗菜, 水蓮, 葉菜類保存期較短,建議前幾天吃完

3. 烹調

白飯:

調味飯:
切片香腸/臘腸,高麗菜乾跟白米一起煮熟

雜燴飯:
調味湯包(咖哩/蒙古鍋之類)跟肉,蔬菜煮成一鍋,淋在白飯上
若使用乾燥販,則直接用湯把飯泡開即可,很方便

湯麵:
煮好湯&麵條後加在一起, 若水跟瓦斯足夠麵條另外煮比較美味
煮麵水最後拿來清鍋後喝掉,清潔溜溜

熱炒:
肉菜切切一起炒, 依喜好加調味料: 鹽巴, 沙茶, 辣醬, 糖醋等等
乾貨先用冷水泡軟後再炒

涼拌:
海帶芽乾泡軟, 小黃瓜切片
加調味(醋/醬油/蒜末/辣椒/糖皆可)

飯糰: (配料可依喜好)
保鮮袋反面套手, 盛飯, 加料(肉鬆,香鬆等), 翻塑膠袋捏圓, 撒細海苔裹住
通常晚餐白飯煮多一些, 飯後製作, 隔天早上起床可以馬上吃

早餐粥:
米前一晚先泡水(推薦用廣口瓶), 早上加約六倍水煮軟, 加湯包&料


4. 份量

肉菜可能因最小購買單位而微調,此處以輕量化估計,短天數,背負力強可以增量

肉: 每人每天50g~100g, 依照行程和負重能力調整
蛋白質: 除了肉類,滷蛋,鹹蛋,皮蛋也能提供蛋白質
疏菜: 酌量,乾貨如高麗菜乾,每人每天15~20g,或乾香菇三五朵等等,洋蔥,小黃瓜約4~6人一份

飯:
外面一小碗白飯大約是2兩米(75g),算法: 一杯米=150g=2碗
山上的食量跟山下通常不同,通常會先問隊員個人食量,每天開伙前也根據大家狀況調整,精準掌控避免廚餘跟多餘的揹負

瓦斯:
市售高山瓦斯約6人一天一罐,煮早晚餐,不包含煮行進水


5. 食器
食物剪刀

6. 保存與準備
肉類